虎唷

馬歇爾‧盧森堡博士《非暴力溝通-愛的語言》、賴佩霞《我想跟你好好說話》

如果從來沒有接觸過非暴力溝通的相關教學，《我想跟你好好說話》是很棒的入門書籍，易懂而且很容易看下去，《非暴力溝通-愛的語言》則是更實用的工具書，有更精練的說明和範例，可以練習如何應用。

非暴力溝通是為了鼓勵我們把心思放在真正需要的事物上，而非自己或他人的問題，讓我們的心態得以變得平和寧靜。同時讓對方在心甘情願且充滿善意的情況下，自願做出改變，建立彼此坦誠且相互同理的關係。

這篇主要是梳理對我有幫助、和想提醒自己的一些話。

曾上過一堂課，如果我們要對別人表現出同理心時該怎麼做？跟這二本書的理念很類似。

一般同理心：陪伴並理解，無需表示同意或不同意，不試圖勸告或解決對方的問題。

高等同理心：認真聆聽，覆述對方的情緒、推測描述他的希望，並理解他的深層需要。

我覺得最難的是"理解他的深層需要"，如果我們連自己的深層需要都無法分辨，又怎麼能去理解他人？

但衝突發生時，我們都很容易被情緒挾制，所以這過程需要強烈的自制力去不斷地練習和自我提醒。

溝通的過程主要分成二部分：對自己內心的覺察、以及如何好好表達給對方。

四大步驟：觀察、感受、需要、請求

透過不帶判斷和評論的觀察，指出哪些行為和情況、對我造成了何種情緒影響(傷心、害怕、懊惱...)，了解我當下的需要，並清楚地告訴對方希望他怎麼做、來增進我的生活。

*核心在於我對這四元素的覺察，而非實際上說了什麼。誠實表達自我，以同理心聆聽他人。

*觀察：想像你是第三人，不籠統、盡量詳細客觀地描述情況

1. 不使用帶有評判的字眼，例如：你總是、每次、從來不、經常、很少、曾經 (加上評論時，容易讓他人覺得我們在批評)

2. 不帶暗示性，包含暗示性的舉動，例如：翻白眼、打哈欠、看手錶。

*感受：當情緒出現時，第一時間通常都是生氣，但生氣底下真實的感受是什麼？我們需要先冷靜再好好思考。

1. 雖然我們常說「我覺得___」，實際上___可能是自身感受、或對目前情況產生的想法，我們需分辨這是否為感受。 (更多時候其實是想法，但我們誤以為是感受)

    什麼是想法：被[ ]看不起/誤解/忽視、不被[ ]信任/愛、[ ]好噁心...。 ( 注意[ ]省略的主詞是別人，而非我，係因別人的舉動而產生的想法 )

    什麼是感受：失望、挫折、不耐煩、傷心、生氣...。 ( 主詞是我 )

2. 用更詳細的字詞描述感受，讓對方可以了解，不要只用籠統的好或不好。

3. 如果要帶評論，自己須負起責任，不要用"好像/似乎"等模糊字眼說明。請使用：因為~ 所以我覺得/我認為/我不認為~ 。

4. 勇敢表達

這可能是最難的，但我們需要誠實面對並告訴對方。

雪柔‧桑德柏格《擁抱B選項》房間裡有大象，但我們都當作沒看到。人總是避開痛苦的話題，但沉默其實是種殺傷力。

*需要：分辨出真實的感受後，確認我為什麼會有這種感受？

1. 為自己的感受負責

他人的言語和行為或許會激發我們的感受，但並非產生感受的原因。

感受源自我們如何選擇看待他人的言語和行為 (可能涉及個性、原生家庭、成長環境等複雜因素)，以及我們當時的需要和期望。因此，我們要為自己的感受負責。

當我們宣稱別人應該要為我們的感受負責，其實是為了讓對方產生罪咎感，進而照著我們的意思去做。反之，當我們為別人的感受負責或做出犧牲，會誤以為這是關心對方的表現；實際上我們是為了避免罪咎感，並非出於真心由衷地付出。這種情感綁架，很可能會讓我們把最親近的人視為負擔。

因此，不要以論斷他人的方式(你應該~、都是因為你~...)來表達自己未被滿足的需要。

(註：這個單元對我可能是最難的XD 是唯一沒有全部答對練習題的部分。)

2. 認清感受源自什麼需要

當被別人責怪時，我們可能會 責怪自己、或責怪對方，但我們要學習 覺察自己(因為我需要~所以我覺得~)、以及覺察對方(因為你需要~所以你覺得~？)。

3. 講出需要，互相聆聽和同理

當我們認清自己的需要並表達出來時，若遭受嚴厲的抨擊，會更加不敢表達自己的需要。當別人鼓起勇氣在闡述時，不論多刺耳，都學習聆聽和同理。

*請求：我們往往不知道自己要什麼，卻期待別人知道我要什麼，所以沒有人能滿足我們的需要。

1. 為什麼提出請求很重要？因為僅僅是表達感受，聽者仍然不明白我們希望他們怎麼做。但反之，如果我們只提出請求，卻沒有先說明感受和需要，會被視為要求或批評。

2. 提出請求時要清楚並具體的行動(真的可以做出來的)，並以正向語言表達。

請求別人"做什麼"、不要請求"不要做什麼"，是為了釐清我們自己要什麼，因為往往我們只知道自己不要什麼。

若對方願意，可以請對方覆述他聽到了什麼，因為訊息的傳達往往不是準確無誤。

3. 當對方拒絕我們的請求，同理對方的感受，才是真正的請求；如果以批評論斷對方、或試圖讓對方產生罪惡感，請求會淪為要求。

我們要能說出自己的需要，但不是對別人發號施令。因此當我們提出請求時，並不是為了強迫對方非做不可，也不是為了讓對方心裡難受。

當你有權勢、或地位比對方高時，更要小心。

如果過去彼此相處有不好的經驗，多給對方一些時間去適應我們的改變。

在四大步驟之外：

*以同理心聆聽他人的觀察、感受、需要、請求

被同理的療癒感：有一個人真的聽到了你的心聲，而且不批判你、不試圖為你負責，也不想改變你，那感覺真的很棒！

1. 同情不是同理，當我們對他人表示同情，就不是在同理他們。同理是全心與對方同在，對經歷的一切感同身受，因此是很困難的。

2. 正如我們需要尋找自己的"感受&需要"一樣，聆聽時要尋找對方的"感受&需要"(他需要誰做~)、而非"想法"(他覺得誰都~)。

3. 聆聽者不需要一開始就同理說話者的所有感受，只要試著同理(嘗試覆述「你是不是覺得~」)說話者表達的第一種感受，其他感受自然會一一浮現。

4. 同理別人前，先同理自己。當無力同理時，先離開現場。

5. 對方如果怒氣沖沖，與其說「可是~」去試圖解釋，不如先同理他的感受。人往往需要先被同理，才能聽見別人所說的話。

6. 沉默也需要被同理。當我們已經透露了自己的軟弱，對方卻以沉默回應，我們很容易往壞處想，而忘記去同理沉默要傳達的感受和需要。

*用愛自我連結

1. 停止內心自我批判的聲音，想一想在做那件令我們懊悔的事情時，是為了滿足什麼需要？如果不清楚，嘗試使用「當~(甲)，我感覺~(乙)，因為我需要~(丙)，因此我想~(丁)」的形式，把內心的話再說一次。

2. 將採取行動的原因轉化為豐富生命，而非出於恐懼、內疚、羞恥和義務。我們不是毫無選擇，試著將被動(不得不~)轉化為主動(我選擇~)。

   (1) 寫下所有你覺得"不得不"去做的事情。

   (2) 在這些事情前面加上「我選擇要~」，後面加上「因為我想要~」(注意這必須是一個真心想要的正面驅動原因，而不是為了避免負面情況，例如：受罰/罪惡感/責任感...)。

   (3) 再次確認是否值得為了想要的目的，而去做這件事。

*充分表達怒氣

1. 生氣只是表面，包覆著的其實是其他強烈的感受。生氣時容易評判別人對我的傷害，但其實是某個需要沒有被滿足。

嘗試用「我很生氣，因為我需要~」來取代「我很生氣，因為他們都~」。

2. 批評別人會使他們更加變成那個樣子，當我們透過批評別人來傳遞需要，對方更不可能把注意力放在我們的需要上；若他們因此來配合我們，也是基於害怕、歉疚、羞愧等負面原因，我們卻誤以為能夠藉著指責對方來取得勝利。長遠來看，助長了關係上的暴力。

3. 時刻覺察腦海中的暴力念頭，但不要批判自己。

4. 人們如果察覺我們話裡有一絲責怪的意味，很容易開始自責或反過來責怪，這時候需要放慢溝通的速度，花點時間聆聽他們的痛苦。

5. 練習解讀每一個批判性想法背後所隱含的需要：

   (1) 列出自己最常做的批評，寫下「我不喜歡~(怎樣)的人」。

   (2) 當我這樣判斷某個人時，是有什麼需要沒有被滿足、以及希望他能為我做什麼？

*化解衝突、調停紛爭

1. 和傳統的調解方式不同，非暴力溝通不聚焦商討議題、策略和妥協之道，而是聚焦雙方的需要，再尋求可行的步驟來滿足需要。

2. 當對方太過痛苦以致於聽不進去我們的需要時，要一直同理他，直到他明白我們了解並在乎他的痛苦為止。在這之前，要避免先提到我們因對方而產生的需要。

3. 嘗試覆述「你是不是覺得~」去同理對方的感受，但要注意這只是我們的推測，是否準確，請讓說話者來認定。

4. 當對方說「不」的時候，不要認為是在拒絕我們，那只是代表他有一個需要沒有被滿足。

5. 如果身為第三方調解者，當話題在原地打轉時，要適時打斷(越快越好、拖越久人越有情緒)。

*以非暴力溝通表達讚賞與感激

1. 恭維別人也是一種判斷，我們容易不自覺透過讚美來操控或評斷別人。

2. 讚賞和感激的本質純粹是為了彰顯對方，試著說「你所做的~，我感受到~，我的~需要得到滿足。」

3. 收到讚美時，不要自覺優越、也不要故作謙虛否定這份讚賞的價值。優雅地接受別人的讚美，上帝賜給我們每個人有能力豐富他人的生命。

4. 我們常常覺得「我相信他已經知道他對我有重要，所以不用真的說出來，說出來反而很尷尬。」，這並不是事實，別人並不知道我們的想法，每個人都想聽到別人表達謝意。

5. 言語或許不足以充份傳達我們的心意，但值得說的話就應該去說，就算說得不好也沒關係。

如果要用一句話很簡潔地表達這兩本書的核心價值，對我而言的話是"要為自己的情緒負責任"。

練習這些事情並不容易，因為要改變自己的說話和思考，做出和過去經驗不一樣的事。

我嘗試先把想講的話寫下來，然後比對一下是否有符合這些學習重點，如果沒有再慢慢調整。

溝通過程需要自制力不要顧著發脾氣(畢竟我很容易被點燃)，也要很有耐心，因為結果不一定一蹴可幾，有時候需要給彼此時間。

讀完後，其實很感動，很感謝過去生命中那些包容我言語暴力的人，特別是親密的人，謝謝你們沒有轉頭就走；第一次也想感謝那些總是把我氣得半死的人，謝謝你們一直給我練習的機會XD。