馬歇爾‧盧森堡博士《非暴力溝通-愛的語言》、賴佩霞《我想跟你好好說話》
如果從來沒有接觸過非暴力溝通的相關教學,《我想跟你好好說話》是很棒的入門書籍,易懂而且很容易看下去,《非暴力溝通-愛的語言》則是更實用的工具書,有更精練的說明和範例,可以練習如何應用。
非暴力溝通是為了鼓勵我們把心思放在真正需要的事物上,而非自己或他人的問題,讓我們的心態得以變得平和寧靜。同時讓對方在心甘情願且充滿善意的情況下,自願做出改變,建立彼此坦誠且相互同理的關係。
這篇主要是梳理對我有幫助、和想提醒自己的一些話。
曾上過一堂課,如果我們要對別人表現出同理心時該怎麼做?跟這二本書的理念很類似。
一般同理心:陪伴並理解,無需表示同意或不同意,不試圖勸告或解決對方的問題。
高等同理心:認真聆聽,覆述對方的情緒、推測描述他的希望,並理解他的深層需要。
我覺得最難的是"理解他的深層需要",如果我們連自己的深層需要都無法分辨,又怎麼能去理解他人?
但衝突發生時,我們都很容易被情緒挾制,所以這過程需要強烈的自制力去不斷地練習和自我提醒。
溝通的過程主要分成二部分:對自己內心的覺察、以及如何好好表達給對方。
四大步驟:觀察、感受、需要、請求
透過不帶判斷和評論的觀察,指出哪些行為和情況、對我造成了何種情緒影響(傷心、害怕、懊惱...),了解我當下的需要,並清楚地告訴對方希望他怎麼做、來增進我的生活。
*核心在於我對這四元素的覺察,而非實際上說了什麼。誠實表達自我,以同理心聆聽他人。
*觀察:想像你是第三人,不籠統、盡量詳細客觀地描述情況
1. 不使用帶有評判的字眼,例如:你總是、每次、從來不、經常、很少、曾經 (加上評論時,容易讓他人覺得我們在批評)
2. 不帶暗示性,包含暗示性的舉動,例如:翻白眼、打哈欠、看手錶。
*感受:當情緒出現時,第一時間通常都是生氣,但生氣底下真實的感受是什麼?我們需要先冷靜再好好思考。
1. 雖然我們常說「我覺得___」,實際上___可能是自身感受、或對目前情況產生的想法,我們需分辨這是否為感受。 (更多時候其實是想法,但我們誤以為是感受)
什麼是想法:被[ ]看不起/誤解/忽視、不被[ ]信任/愛、[ ]好噁心...。 ( 注意[ ]省略的主詞是別人,而非我,係因別人的舉動而產生的想法 )
什麼是感受:失望、挫折、不耐煩、傷心、生氣...。 ( 主詞是我 )
2. 用更詳細的字詞描述感受,讓對方可以了解,不要只用籠統的好或不好。
3. 如果要帶評論,自己須負起責任,不要用"好像/似乎"等模糊字眼說明。請使用:因為~ 所以我覺得/我認為/我不認為~ 。
4. 勇敢表達
這可能是最難的,但我們需要誠實面對並告訴對方。
雪柔‧桑德柏格《擁抱B選項》房間裡有大象,但我們都當作沒看到。人總是避開痛苦的話題,但沉默其實是種殺傷力。
*需要:分辨出真實的感受後,確認我為什麼會有這種感受?
1. 為自己的感受負責
他人的言語和行為或許會激發我們的感受,但並非產生感受的原因。
感受源自我們如何選擇看待他人的言語和行為 (可能涉及個性、原生家庭、成長環境等複雜因素),以及我們當時的需要和期望。因此,我們要為自己的感受負責。
當我們宣稱別人應該要為我們的感受負責,其實是為了讓對方產生罪咎感,進而照著我們的意思去做。反之,當我們為別人的感受負責或做出犧牲,會誤以為這是關心對方的表現;實際上我們是為了避免罪咎感,並非出於真心由衷地付出。這種情感綁架,很可能會讓我們把最親近的人視為負擔。
因此,不要以論斷他人的方式(你應該~、都是因為你~...)來表達自己未被滿足的需要。
(註:這個單元對我可能是最難的XD 是唯一沒有全部答對練習題的部分。)
2. 認清感受源自什麼需要
當被別人責怪時,我們可能會 責怪自己、或責怪對方,但我們要學習 覺察自己(因為我需要~所以我覺得~)、以及覺察對方(因為你需要~所以你覺得~?)。
3. 講出需要,互相聆聽和同理
當我們認清自己的需要並表達出來時,若遭受嚴厲的抨擊,會更加不敢表達自己的需要。當別人鼓起勇氣在闡述時,不論多刺耳,都學習聆聽和同理。
*請求:我們往往不知道自己要什麼,卻期待別人知道我要什麼,所以沒有人能滿足我們的需要。
1. 為什麼提出請求很重要?因為僅僅是表達感受,聽者仍然不明白我們希望他們怎麼做。但反之,如果我們只提出請求,卻沒有先說明感受和需要,會被視為要求或批評。
2. 提出請求時要清楚並具體的行動(真的可以做出來的),並以正向語言表達。
請求別人"做什麼"、不要請求"不要做什麼",是為了釐清我們自己要什麼,因為往往我們只知道自己不要什麼。
若對方願意,可以請對方覆述他聽到了什麼,因為訊息的傳達往往不是準確無誤。
3. 當對方拒絕我們的請求,同理對方的感受,才是真正的請求;如果以批評論斷對方、或試圖讓對方產生罪惡感,請求會淪為要求。
我們要能說出自己的需要,但不是對別人發號施令。因此當我們提出請求時,並不是為了強迫對方非做不可,也不是為了讓對方心裡難受。
當你有權勢、或地位比對方高時,更要小心。
如果過去彼此相處有不好的經驗,多給對方一些時間去適應我們的改變。
在四大步驟之外:
*以同理心聆聽他人的觀察、感受、需要、請求
被同理的療癒感:有一個人真的聽到了你的心聲,而且不批判你、不試圖為你負責,也不想改變你,那感覺真的很棒!
1. 同情不是同理,當我們對他人表示同情,就不是在同理他們。同理是全心與對方同在,對經歷的一切感同身受,因此是很困難的。
2. 正如我們需要尋找自己的"感受&需要"一樣,聆聽時要尋找對方的"感受&需要"(他需要誰做~)、而非"想法"(他覺得誰都~)。
3. 聆聽者不需要一開始就同理說話者的所有感受,只要試著同理(嘗試覆述「你是不是覺得~」)說話者表達的第一種感受,其他感受自然會一一浮現。
4. 同理別人前,先同理自己。當無力同理時,先離開現場。
5. 對方如果怒氣沖沖,與其說「可是~」去試圖解釋,不如先同理他的感受。人往往需要先被同理,才能聽見別人所說的話。
6. 沉默也需要被同理。當我們已經透露了自己的軟弱,對方卻以沉默回應,我們很容易往壞處想,而忘記去同理沉默要傳達的感受和需要。
*用愛自我連結
1. 停止內心自我批判的聲音,想一想在做那件令我們懊悔的事情時,是為了滿足什麼需要?如果不清楚,嘗試使用「當~(甲),我感覺~(乙),因為我需要~(丙),因此我想~(丁)」的形式,把內心的話再說一次。
2. 將採取行動的原因轉化為豐富生命,而非出於恐懼、內疚、羞恥和義務。我們不是毫無選擇,試著將被動(不得不~)轉化為主動(我選擇~)。
(1) 寫下所有你覺得"不得不"去做的事情。
(2) 在這些事情前面加上「我選擇要~」,後面加上「因為我想要~」(注意這必須是一個真心想要的正面驅動原因,而不是為了避免負面情況,例如:受罰/罪惡感/責任感...)。
(3) 再次確認是否值得為了想要的目的,而去做這件事。
*充分表達怒氣
1. 生氣只是表面,包覆著的其實是其他強烈的感受。生氣時容易評判別人對我的傷害,但其實是某個需要沒有被滿足。
嘗試用「我很生氣,因為我需要~」來取代「我很生氣,因為他們都~」。
2. 批評別人會使他們更加變成那個樣子,當我們透過批評別人來傳遞需要,對方更不可能把注意力放在我們的需要上;若他們因此來配合我們,也是基於害怕、歉疚、羞愧等負面原因,我們卻誤以為能夠藉著指責對方來取得勝利。長遠來看,助長了關係上的暴力。
3. 時刻覺察腦海中的暴力念頭,但不要批判自己。
4. 人們如果察覺我們話裡有一絲責怪的意味,很容易開始自責或反過來責怪,這時候需要放慢溝通的速度,花點時間聆聽他們的痛苦。
5. 練習解讀每一個批判性想法背後所隱含的需要:
(1) 列出自己最常做的批評,寫下「我不喜歡~(怎樣)的人」。
(2) 當我這樣判斷某個人時,是有什麼需要沒有被滿足、以及希望他能為我做什麼?
*化解衝突、調停紛爭
1. 和傳統的調解方式不同,非暴力溝通不聚焦商討議題、策略和妥協之道,而是聚焦雙方的需要,再尋求可行的步驟來滿足需要。
2. 當對方太過痛苦以致於聽不進去我們的需要時,要一直同理他,直到他明白我們了解並在乎他的痛苦為止。在這之前,要避免先提到我們因對方而產生的需要。
3. 嘗試覆述「你是不是覺得~」去同理對方的感受,但要注意這只是我們的推測,是否準確,請讓說話者來認定。
4. 當對方說「不」的時候,不要認為是在拒絕我們,那只是代表他有一個需要沒有被滿足。
5. 如果身為第三方調解者,當話題在原地打轉時,要適時打斷(越快越好、拖越久人越有情緒)。
*以非暴力溝通表達讚賞與感激
1. 恭維別人也是一種判斷,我們容易不自覺透過讚美來操控或評斷別人。
2. 讚賞和感激的本質純粹是為了彰顯對方,試著說「你所做的~,我感受到~,我的~需要得到滿足。」
3. 收到讚美時,不要自覺優越、也不要故作謙虛否定這份讚賞的價值。優雅地接受別人的讚美,上帝賜給我們每個人有能力豐富他人的生命。
4. 我們常常覺得「我相信他已經知道他對我有重要,所以不用真的說出來,說出來反而很尷尬。」,這並不是事實,別人並不知道我們的想法,每個人都想聽到別人表達謝意。
5. 言語或許不足以充份傳達我們的心意,但值得說的話就應該去說,就算說得不好也沒關係。
如果要用一句話很簡潔地表達這兩本書的核心價值,對我而言的話是"要為自己的情緒負責任"。
練習這些事情並不容易,因為要改變自己的說話和思考,做出和過去經驗不一樣的事。
我嘗試先把想講的話寫下來,然後比對一下是否有符合這些學習重點,如果沒有再慢慢調整。
溝通過程需要自制力不要顧著發脾氣(畢竟我很容易被點燃),也要很有耐心,因為結果不一定一蹴可幾,有時候需要給彼此時間。
讀完後,其實很感動,很感謝過去生命中那些包容我言語暴力的人,特別是親密的人,謝謝你們沒有轉頭就走;第一次也想感謝那些總是把我氣得半死的人,謝謝你們一直給我練習的機會XD。